Esencijalni nutrijent: razumijevanje gvožđa u vašoj ishrani

Dr pharm. specijalizant farmakoterapije Damnjan Nuculović

Gvožđe je kritična hranljiva materija koja igra osnovnu ulogu u održavanju našeg opšteg zdravlja i blagostanja. Iako ga naše tijelo zahtjeva u relativno malim količinama, gvožđe je od vitalnog značaja za brojne fiziološke procese, što ga čini suštinskim dijelom uravnotežene ishrane. Hajde da istražimo zašto je gvožđe toliko važno, kako funkcioniše u našim tijelima i kako da osiguramo da ga dobijamo dovoljno.

Gvožđe dolazi u dva oblika u našoj ishrani: hem i ne-hem gvožđe.

Hem gvožđe: pronađeno u životinjskim proizvodima kao što su crveno meso, živina i riba, naše tijelo lakše apsorbuje hem gvožđe.

Ne-hem gvožđe: Nalazi se u biljnoj hrani kao što su pasulj, sočivo, spanać i obogaćene žitarice, gvožđe bez hema se manje lako apsorbuje, ali je i dalje važan deo uravnotežene ishrane.

Količina gvožđa koja vam je potrebna varira u zavisnosti od starosti, pola i životne dobi:

Dojenčad (7-12 meseci): 11 mg/dan

Djeca (1-13 godina): 7-10 mg / dan

Tinejdžeri (14-18 godina):

Dječaci: 11 mg / dan

Djevojčice: 15 mg / dan

Odrasli:

Muškarci (19-50 godina): 8 mg / dan

Žene (19-50 godina): 18 mg / dan

Trudnice: 27 mg / dan

Žene u postmenopauzi: 8 mg / dan

Određeni faktori u ishrani mogu poboljšati ili inhibirati apsorpciju gvožđa:

Pojačivači: Vitamin C (koji se nalazi u citrusnom voću, paradajzu i paprici) može povećati apsorpciju ne-hem gvožđa. Konzumiranje hema i ne-hem izvora gvožđa zajedno takođe može poboljšati apsorpciju.

Inhibitori: Fitati (u cijelim žitaricama i mahunarkama), kalcijum (u mliječnim proizvodima) i polifenoli (u čaju i kafi) mogu inhibirati apsorpciju gvožđa. Da biste optimizovali unos gvožđa, pokušajte da konzumirate ovu hranu odvojeno od obroka bogatih gvožđem.

HRANA (100g) bogata gvožđem

Spirulina 5-8 mg

Spanać 2-3,5 mg

Quinoa 2-3 mg

Sjemenke bundeve 3-4 mg

Chia sjemenke 7-8 mg

Crna čokolada (85%kakao) 10-15 mg

Susam 14-18 mg

Kakao prah 13-15 mg

Suva kajsija 2-3 mg