Poboljšanje proizvodnje kolagena u koži kroz ishranu i suplementaciju može povratiti mladalački izgled kože. Ispod je plan ishrane i strategija suplementacije za poboljšanje sinteze kolagena i podršku opštem zdravlju kože.
Dijeta za povećanje proizvodnje kolagena
1. Hrana bogata proteinima:
• Nemasno meso: Uključite piletinu, ćuretinu i nemasnu govedinu. Ciljajte na 3-4 porcije nedjeljno. Oni su bogati
minokiselinama poput glicina i prolina, koje su ključne za sintezu kolagena.
• Riba: Konzumirajte masnu ribu poput lososa, skuše i tunjevine 2-3 puta nedeljno. Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u održavanju elastičnosti kože.
• Jaja: Uključite 2-3 jaja u svoju ishranu nedjeljno. Jaja su dobar izvor prolina, važne aminokiseline za proizvodnju kolagena.
2. Hrana bogata vitaminom C:
• Citrusno voće: Redovno jedite narandže, grejpfrut, limun i limetu. Ciljajte na najmanje 75-90 mg vitamina C dnevno, jer igra vitalnu ulogu u sintezi kolagena.
• Bobičasto voće: Uključite u ishranu jagode, borovnice i maline. Konzumirajte 1 šolju dnevno.
• Paprike: Dodajte 1 šolju paprike u salate ili obroke nekoliko puta nedeljno.
3. Hrana bogata bakrom:
• Orašasti plodovi i sjemenke: Uključite bademe, indijski orah i suncokretovo sjeme. Ciljajte na šaku dnevno.
• Morski plodovi: Jedite rakove i jastoge povremeno. Ove namirnice su bogate bakrom, koji pomaže u stvaranju kolagena.
• Zeleni listovi: Spanać, kelj i blitva su dobri izvori. Uključite najmanje 1-2 šolje dnevno.
4. Hrana bogata sumporom:
• Bijeli luk: Konzumirajte 1-2 čena bijelog luka dnevno. Bijeli luk sadrži sumpor, koji je neophodan za formiranje kolagena.
• Brokoli i kupus: Jedite ovo povrće najmanje 2-3 puta nedeljno.
5. Hrana bogata antioksidansima:
• Paradajz: Uključite 1-2 paradajza dnevno. Paradajz ima visok sadržaj likopena, antioksidansa koji štiti kožu od oštećenja.
• Zeleni čaj: Pijte 1 šolju nedeljno. Zeleni čaj sadrži katehine, koji imaju svojstva protiv starenja.
Suplementacija za povećanje proizvodnje kolagena
1. Kolagen peptidi:
Preporučeni dodatak: Hidrolizovani kolagen peptidi. Doziranje: 10-15 grama dnevno. Hidrolizovani kolagen se lako apsorbuje i podržava elastičnost i hidrataciju kože.
2. Vitamin C:
Preporučeni dodatak: Askorbinska kiselina. Doziranje: 500-1000 mg dnevno. Vitamin C je neophodan za proizvodnju kolagena i pomaže u zaštiti kože od oksidativnog stresa.
3. Hijaluronska kiselina:
Preporučeni dodatak: kapsule ili tablete hijaluronske kiseline. Doziranje: 100-200 mg dnevno. Hijaluronska kiselina pomaže u zadržavanju vlage u koži, podstičući mladalački izgled.
4. Bakar:
Preporučeni dodatak: Bakar glukonat ili bakar bisglicinat. Doziranje: 2 mg dnevno. Bakar je ključan za umrežavanje kolagena, što koži daje snagu.
5. Cink:
Preporučeni dodatak: cink pikolinat ili cink glukonat. Doziranje: 10-15 mg dnevno. Cink je važan za popravku kože i proizvodnju novih ćelija.
6. Antioksidansi:
Preporučeni dodatak: koenzim Q10 (CoQ10) ili vitamin E. Doziranje: CoQ10: 100-200 mg dnevno; Vitamin E: 200 IU dnevno. Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti kože od oksidativnog oštećenja i podržavaju integritet kolagena.
Dodatni savjeti
• Izbjegavajte prekomjerni unos šećera, jer šećer može dovesti do glikacije, koja oštećuje kolagen.
• Zaštitite svoju kožu od UV zraka korišćenjem kreme za sunčanje, jer UV oštećenja ubrzavaju razgradnju kolagena.
• Izbegavajte pušenje i prekomernu konzumaciju alkohola, jer oni mogu iscrpiti kolagen i oštetiti zdravlje kože.
